Eine ganze Woche M-Budget-Menüs unter CHF 50

Ja, du kannst dir eine ganze Woche lang richtige Abendessen kochen und dabei unter CHF 50 bei Migros bleiben – wenn du das M-Budget-Sortiment klug einsetzt. Dieser Plan deckt sieben Abende mit echtem Essen ab: Pasta, Reis, Linsen, Eier und Gemüse, alles aus dem weiss-orangen Regal. Die Einkaufsliste weiter unten zeigt, was es wirklich kostet – kein Schönrechnen.

Was ist M-Budget, und reicht die Qualität für eine ganze Woche?

M-Budget ist die Einstiegsmarke von Migros, lanciert 1996. Das Sortiment umfasst über 300 Produkte – von Pasta und Dosentomaten bis zu Joghurt und Haferflocken. Viele Artikel werden in denselben Schweizer Betrieben hergestellt wie teurere Alternativen. Du kaufst keine schlechtere Ernährung, sondern weniger Verpackungsdesign und keine Margenaufschläge.

Caritas Schweiz empfiehlt M-Budget regelmässig neben Denner und Aldi als realistische Ankerpunkte für Haushalte mit knappem Budget. Für eine Woche Kochen zu Hause ist das Label mehr als ausreichend.

Was kostet eine ganze Woche M-Budget-Abendessen wirklich?

Die folgende Tabelle zeigt einen realistischen Einkaufskorb für sieben Abendessen, mit Preisen von Frühjahr 2024. Die Preise können je nach Filialgrösse (Migros M, MM oder MMM) und Woche variieren – schau wöchentlich ins Migros-Prospekt oder in die Eini-App, wo unser Algorithmus aktuelle Migros-Aktionen automatisch anzeigt.

Der Warenkorb landet bei rund CHF 36–38, je nach genauem Filialpreis – gut unter CHF 50. Wenn du an einem Abend noch ein kleines Stück Fleisch hinzufügst – zum Beispiel M-Budget Hackfleisch vom Rind (CHF 5.50 / 500 g) – bleibt die Gesamtsumme immer noch unter CHF 45.

Wie sich das mit Markenprodukten vergleicht, zeigt der Migros-Coop-Vergleich im Detail.

Welche sieben Abendessen gibt es – Tag für Tag?

1. Montag – Tomaten-Linsensuppe mit Fladenbrot. Rote Linsen mit Dosentomaten, einer Zwiebel, zwei Knoblauchzehen und einem Bouillonwürfel köcheln lassen. Mit einem einfachen Wasser-Mehl-Fladenbrot servieren. Preis pro Portion: ca. CHF 1.80.
2. Dienstag – Spaghetti aglio e olio mit Erbsen. Spaghetti kochen, Knoblauch in Öl goldbraun braten, mit den im Nudelwasser gegarten Erbsen vermengen. Salz und Pfeffer. Preis pro Portion: ca. CHF 1.50.
3. Mittwoch – Egg Fried Rice. Reis vom Vortag (doppelte Menge am Montag kochen), zwei Eier einrühren, Sojasauce, Tiefkühlerbsen, Mais. Fertig in 10 Minuten. Preis pro Portion: ca. CHF 1.65.
4. Donnerstag – Kichererbsen-Spinat-Curry. Eine Dose Kichererbsen, die Hälfte des Tiefkühlspinats, zwei Dosen Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Bouillonwürfel. Auf Reis servieren. Preis pro Portion: ca. CHF 2.10.
5. Freitag – Karotten-Linsen-Dal. Restliche Linsen, drei gewürfelte Karotten, eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, Kreuzkümmel. Sättigend und in 25 Minuten fertig. Preis pro Portion: ca. CHF 1.55.
6. Samstag – Shakshuka. Vier Eier in einer Pfanne mit Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch und Paprika pochieren. Mit Fladenbrot servieren. Preis pro Portion: ca. CHF 1.90.
7. Sonntag – Pasta e Ceci. Restliche Spaghetti in Stücke brechen, in Brühe mit der letzten Dose Kichererbsen, Knoblauch und einem Schuss Öl garen. Klassische Arme-Küche, zu Hause in der Schweiz bestens bekannt. Preis pro Portion: ca. CHF 1.70.

Vorlagen zum Ausdrucken und Anpassen gibt es im Menüplan rund um Aktionen-Artikel.

Ist eine ganze Woche M-Budget ernährungsphysiologisch ausgewogen?

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt eine Ernährung auf Basis von Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Eiern und mässig Milchprodukten – genau das, was dieser Plan liefert. Linsen und Kichererbsen decken Protein und Eisen. Eier liefern B12 und fettlösliche Vitamine. Tiefkühlspinat und -erbsen behalten den grössten Teil ihrer Nährstoffe, da sie innerhalb von Stunden nach der Ernte eingefroren werden – ein Punkt, den das BLV in seiner Tiefkühl-Orientierung ausdrücklich betont.

Das einzige echte Manko einer reinen M-Budget-Woche ist die Abwechslung beim frischen Gemüse. CHF 5–8 des verbleibenden Budgets für saisonales Gemüse aus dem Migros-Angebot – Kohl, Zucchetti oder was auch immer im Rabattkorb liegt – rundet den Plan ernährungsphysiologisch ab, ohne das Budget zu sprengen.

Wie vermeidest du Lebensmittelverschwendung mit einem solchen Budget?

foodwaste.ch schätzt, dass Schweizer Haushalte rund 94 kg Lebensmittel pro Person und Jahr wegwerfen – ein Grossteil davon noch einwandfrei geniessbar. Mit CHF 50 Wochenbudget ist Verschwendung keine Option. Der obige Plan nutzt dieselben Zutaten über mehrere Mahlzeiten: Ein Zwiebelnet, ein Knoblauchpack und eine Ölflasche reichen die ganze Woche. Angebrochene Dosen Kichererbsen oder Tomaten kommen am nächsten Tag absichtlich wieder zum Einsatz.

• Reis und Linsen in grösseren Mengen kochen; bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
• Angebrochene Dosen in einem verschlossenen Behälter lagern, nicht in der Dose selbst.
• Tiefkühlerbsen und -spinat halten monatelang – nur die benötigte Menge entnehmen.
• Fladenbrotteig hält sich zwei Tage im Kühlschrank, wenn er gut eingewickelt ist.

Die Sonntagsküche-Vorbereitung passt ideal zu dieser Wochenstrategie: Eine Session deckt den Grossteil des Hülsenfrüchtekochens im Voraus ab.