Ein monatlicher Speiseplan für die Schweiz nimmt das Rätselraten bei den Abendessen unter der Woche weg. Diese Vierwochen-Rotation basiert auf saisonalem Gemüse und den wöchentlichen Aktionen bei Coop, Migros, Lidl und Aldi – so kaufst du cleverer ein, kochst schneller und wirfst viel weniger weg.
Warum spart Mahlzeitenplanung in der Schweiz wirklich Geld?
Schweizer Haushalte geben laut dem Bundesamt für Statistik (BFS) durchschnittlich rund CHF 1'000 pro Monat für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke aus. Ein erheblicher Teil davon landet im Abfall: foodwaste.ch schätzt, dass Schweizer Einwohner rund 330 kg Lebensmittel pro Person und Jahr wegwerfen, wobei ein grosser Anteil aus Privathaushalten stammt. Geplante Abendessen sind der wirksamste Hebel, um sowohl Verschwendung als auch Ausgaben zu reduzieren.
Das Prinzip ist einfach. Wenn du weisst, dass Montag Pasta e fagioli und Donnerstag Rösti mit saisonalem Gemüse auf dem Plan steht, kaufst du genau das, was du brauchst. Impulskäufe an der Fleischtheke fallen weg. Das vergessene Gemüse hinten im Kühlschrank bleibt Geschichte. Über vier Wochen summieren sich die Ersparnisse rasch.
Tipp: Prüfe vor der endgültigen Wochenplanung die aktuellen Aktionen bei Coop (Supercard), Migros (Cumulus) und Lidl (Lidl Plus). Wer ein Protein gegen das jeweilige Angebot der Woche tauscht, kann die monatliche Lebensmittelrechnung ohne Einbussen beim Geschmack um CHF 30–50 senken.
Welches saisonale Gemüse eignet sich als Grundlage?
Die Vorlage unten ist auf den Frühling (April–Mai) ausgelegt, wenn Schweizer Felder und Märkte Spargel, Spinat, neue Kartoffeln, Karotten, Lauch und die ersten Schweizer Erdbeeren anbieten. Beim Wiederverwenden im Herbst einfach Kürbis, Federkohl und Wurzelgemüse einsetzen, im Sommer Zucchini, Tomaten und Mais. Die Kochlogik bleibt dieselbe.
Schweizer oder regionales Gemüse aus Migros Naturaplan oder den regionalen Eigenmarken von Coop ist in der Saison oft günstiger als importierte Alternativen – und die Qualität ist spürbar besser. Das Bundesamt für Landwirtschaft (BLW) veröffentlicht einen Saisonkalender, den es sich lohnt zu bookmarken.
Die Vierwochen-Abendessensrotation
Jede Woche folgt dem gleichen Rhythmus: zwei Vegetarierabende, ein Hülsenfrüchteabend, zwei schnelle Proteinabende (Ei, Poulet oder Dosenfisch), ein Kochbatch-Abend (Suppen, Eintöpfe oder Sonntagsvorbereitungen) und ein flexibler Abend für Reste oder Pizza. Diese Struktur hält die Vielfalt hoch und minimiert die Anzahl verschiedener Zutaten.
| Tag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Pasta e fagioli (Cannellini, Tomate, Rosmarin) | Spinat-Ei-Frittata | Linsensuppe mit Karotten | Kichererbsen-Curry mit M-Budget-Reis |
| Dienstag | Rösti mit Sauerrahm und Lauch | Gebratene Nudeln mit Saisongemüse | Ofenkartoffeln + Prix Garantie Dosenmandeln | Spargelrisotto (Schweizer Spargel, April) |
| Mittwoch | Pouletschenkel + geröstete Karotten | Würstchen & Sauerkraut (Aktionswoche) | Pouletsuppe vom Sonntagsbatch | Schnitzel + neue Kartoffeln |
| Donnerstag | Tomatenreis mit Spinat | Minestrone (aus Gemüseresten) | Pasta aglio e olio + Dosensardinen | Restenverwertung Gebratener Reis |
| Freitag | Hausgemachte Pizza (Migros-Teig, Saisontoppings) | Lachsfilet (Lidl Aktion) + grüner Salat | Flammkuchen mit Denner-Crème-fraîche | Pizza-Abend (Wiederholung) |
| Samstag | Rindsragout (Batch, Hälfte einfrieren) | Ganzes Poulet + Wurzelgemüse | Lammschulter (Aktion) + Polenta | Schweizer Gschwellti-Abend |
| Sonntag | Reste oder Takeaway | Reste oder Takeaway | Reste oder Takeaway | Reste oder Takeaway |
Was kostet ein Monat Abendessen wirklich?
Für einen Zweihaushalt, der hauptsächlich bei Migros einkauft und Lidl oder Aldi für Trockenwaren und Proteine nutzt, liegt das realistische Abendessen-Budget für vier Wochen bei rund CHF 280–340. Das schliesst ein bis zwei aufwändigere Samstagmahlzeiten ein. Vegetarische Abende mit M-Budget- oder Prix-Garantie-Grundlagen (getrocknete Linsen, Dosentomaten, Pasta) kosten nur CHF 3–5 pro Portion.
| Kategorie | Monatliche Schätzung (2 Personen) | Hinweise |
|---|---|---|
| Trockenwaren & Vorrat | CHF 40–55 | M-Budget Pasta, Reis, Linsen, Dosentomaten, Prix Garantie Vorrat |
| Proteine (Fleisch/Fisch) | CHF 90–120 | Aktionskäufe senken diesen Betrag erheblich |
| Saisonales Gemüse | CHF 60–80 | Schweizer Saison bei Coop oder Migros |
| Milchprodukte & Eier | CHF 30–45 | Aldi oder Lidl für günstige Preise |
| Total (nur Abendessen) | CHF 220–300 | Ohne Mittagessen, Frühstück und Getränke |
Diese Zahlen decken sich in etwa mit den Benchmarks zu Schweizer Haushaltsausgaben für Lebensmittel, die Comparis regelmässig veröffentlicht. Der tatsächliche Betrag hängt davon ab, wo und wie konsequent du einkaufst.
Wie passt man die Vorlage an wechselnde Aktionen an?
Der Plan ist flexibel angelegt. Jeden Sonntagabend die neuen Aktionsflyer von Coop, Migros, Lidl und Aldi checken. Sind Pouletschenkel diese Woche im Angebot, perfekt – wie geplant am Mittwoch einsetzen. Ist stattdessen Lachs günstig, wird das Samstagsragout durch ein leichteres Lachsgericht ersetzt und das Ragoutfleisch für den nächsten Monat eingefroren.
Die Eini-App zeigt die aktuellen Wochenangebote der grossen Schweizer Supermärkte, sodass du deinen Plan anpassen kannst, ohne jeden Flyer manuell zu prüfen. Unser Algorithmus gleicht die Aktionen automatisch mit deinen geplanten Mahlzeiten ab. Mehr dazu unter Speiseplan rund um Wochenaktionen aufbauen.
Eine praktische Faustregel: Nie mehr als fünf verschiedene Proteine in einer einzigen Woche einplanen. Kleine Mengen von sechs verschiedenen Fleischsorten zu kaufen ist teuer und verschwenderisch. Zwei Proteine wählen, bei Aktion in grösserer Menge kaufen und den Rest der Rotation überlassen.
Was kommt auf die Einkaufsliste?
Ein monatlicher Vorrat macht das gesamte System funktionsfähig. Diese Grundzutaten einmal kaufen, bei Bedarf auffüllen, und der Wocheneinkauf wird schnell und günstig:
- M-Budget Pasta (Spaghetti, Penne) und Reis (Weiss und Risotto)
- Prix Garantie Dosentomaten, Dosenmandeln, Kichererbsen aus der Dose, getrocknete Linsen
- Olivenöl, Sonnenblumenöl und eine neutrale Bouillon (Coop oder Migros Eigenmarke)
- Zwiebeln, Knoblauch und Karotten (eine grosse Packung kaufen – sie halten sich gut und kommen in der Hälfte der Rezepte vor)
- M-Budget Mehl für hausgemachten Pizzateig und schnelle Saucen
Mit diesem Vorrat umfasst der wöchentliche Frischeinkauf Proteine, Wochengemüse, Milchprodukte und Eier. Meistens bedeutet das einen Einkaufsstopp in einem einzigen Supermarkt. Mehr dazu unter einen Prix-Garantie-Vorrat aufbauen.
Zwei bis drei Portionen Suppe oder Eintopf jeden Samstag kochen und einfrieren. Ab Woche drei steht ein eingebautes Notfallabendbrot bereit, wenn der Alltag stressig wird – ganz ohne Lieferdienst.
Häufig gestellte Fragen zur monatlichen Mahlzeitenplanung in der Schweiz
Wie passe ich den Plan für eine vierköpfige Familie an?
Bei fast allen Rezepten einfach die Mengen verdoppeln. Bei Proteinen ist der Kauf eines grösseren Stücks (ein ganzes Poulet statt vier Schenkel oder eine 1-kg-Schweineschulter statt Schnitzeln) fast immer günstiger pro Portion und bietet die Flexibilität, aus einem Kochgang zwei Mahlzeiten zu machen.
Welcher Schweizer Supermarkt ist für Vorratsgrundzutaten am günstigsten?
Bei Trockenwaren (Pasta, Reis, Konserven, Hülsenfrüchte) unterbieten Lidl und Aldi Coop und Migros regelmässig beim Preis. M-Budget bei Migros und Prix Garantie bei Coop sind kompetitive Eigenmarkenalternativen. Für frisches Saisongemüse schlagen lokale Märkte oder Hofläden zur Hauptsaison oft alle Supermärkte.
Funktioniert diese Vorlage auch ohne Fleisch?
Ja. Alle Fleischabende durch zusätzliche Hülsenfrüchte- und Eiergerichte ersetzen oder Tofu (bei Migros und Coop weit verbreitet) hinzufügen. Die Kosten sinken sogar: Ein vegetarischer Monatsabend für zwei Personen kann unter CHF 180 bleiben, und saisonales Schweizer Gemüse ist im Frühling und Herbst am besten.
Welcher Wochentag eignet sich am besten für den Wocheneinkauf in der Schweiz?
Donnerstag oder Freitagmorgen, kurz nachdem die neuen wöchentlichen Aktionen anlaufen (die meisten Schweizer Supermärkte aktualisieren ihre Angebote Mitte Woche). So profitierst du von der vollen Woche mit Rabatten und vermeidest das Wochenendeckgedränge. Grosse Migros- und Coop-Filialen reduzieren frische Artikel oft noch am Samstagabend.
Wie hilft Eini bei der Mahlzeitenplanung?
Die Eini-App kombiniert die aktuellen Wochenangebote der Schweizer Supermärkte mit deinen Mahlzeitenpräferenzen. Unser Algorithmus schlägt vor, welche Abendessen je nach Angebot und Saison eingeplant werden sollten, und erstellt automatisch deine Einkaufsliste. Eini ist Freemium: Mahlzeitenplanung und Aktionserkennung in der App, weitere Funktionen im Premium-Abo.
Clever planen, weniger ausgeben mit Eini.
Echte Preise von Coop, Migros, Lidl, Aldi, Denner & Aligro. Clevere Mahlzeitenpläne. Automatische Einkaufslisten.
Herunterladen