Schweizer Sonntagsvorbereitung: 5 Mittagessen für CHF 25

Wer am Sonntag eine Stunde in der Küche verbringt, hat fünf fertige Mittagessen für die ganze Arbeitswoche — für rund CHF 25. Das entspricht etwa CHF 5 pro Mahlzeit, verglichen mit CHF 15–22, die die meisten Schweizer Berufstätigen täglich an der Imbissbude oder im Migros-Restaurant ausgeben. Das Konzept: einmal kochen, fünfmal essen.

Lohnt sich Meal Prep in der Schweiz überhaupt, wo Lebensmittel so teuer sind?

Ja — und der Unterschied ist grösser als gedacht. Laut dem Bundesamt für Statistik (BFS) gibt ein Schweizer Haushalt im Durchschnitt rund CHF 750–850 pro Monat für Lebensmittel aus. Wer täglich auswärts zu Mittag isst, kann allein damit CHF 300–400 im Monat verbrauchen. Mit selbst zubereiteten Mittagessen auf Basis von CHF 25 pro Woche spart man grob CHF 200 monatlich.

Das Geheimnis: keine exotischen Zutaten. Man braucht fünf Dinge: eine günstige Kohlenhydratquelle (Reis oder Pasta), ein Protein (Eier, Dosenfisch oder Hülsenfrüchte), zwei bis drei Gemüsesorten, eine Fettquelle (Olivenöl oder Käse) und ein Aromaelement (Sojasosse, Harissa oder Pesto). Das passt locker in einen Migros- oder Coop-Einkaufswagen, ohne die Premium-Regale anzutasten.

Was kauft man genau? Die CHF-25-Einkaufsliste

Die Liste unten basiert auf Produkten, die zuverlässig bei Migros und Coop erhältlich sind, mit M-Budget- oder Prix-Garantie-Alternativen wo möglich. Preise sind Richtwerte für Frühling 2026.

Mit einer Cumulus-Karte oder Supercard lohnt es sich, vor dem Einkauf die App zu prüfen — wöchentliche Rabatte können nochmals CHF 2–4 sparen. Lidl Plus bietet manchmal Thunfisch oder Olivenöl zum halben Preis an. Weitere Tipps: Wochenmenu rund um Schweizer Supermarktaktionen aufbauen.

Wie bereitet man fünf Mittagessen in einer Stunde vor?

Das Stichwort heisst Parallelarbeit: Reistopf an, Gemüse im Ofen, Eier am Kochen — alles gleichzeitig. So läuft es ab:

1. 0:00 — 400 g Reis abspülen und aufsetzen. Kochzeit: 18–20 Minuten, kein Rühren nötig.
2. 0:03 — Ofen auf 200 °C vorheizen. Brokkoli und Karotten in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Paprika mischen. Auf Backblech verteilen.
3. 0:08 — Blech in den Ofen. Timer auf 22 Minuten.
4. 0:10 — Sechs Eier hart kochen (10 Minuten). Währenddessen Kichererbsen abgiessen, Cherrytomaten halbieren, Spinat mit Knoblauch und Sojasosse in der Pfanne auftauen.
5. 0:20 — Eier fertig. In kaltem Wasser abschrecken, schälen, halbieren.
6. 0:30 — Ofen-Timer. Reis fertig. Alles in fünf Behälter aufteilen.
7. 0:45 — Behälter verschlossen, in den Kühlschrank. Aufräumen beginnt.
8. 1:00 — Fertig.

Jeder Behälter enthält: ca. 150 g gekochter Reis, eine Handvoll Ofengemüse, zwei Eihälften oder eine halbe Dose Thunfisch, eine Portion Knoblauch-Spinat und ein paar Cherrytomaten. Vor dem Verschliessen Zitronensaft darüberträufeln. Im Kühlschrank hält alles vier Tage; der fünfte Behälter dient als Sonntagabendessen oder wird eingefroren.

Wie viele Kalorien enthält jedes Mittagessen?

Ungefähre Schätzung pro Behälter:

• Reis (150 g gekocht): ~200 kcal
• Ofengemüse: ~80 kcal
• 2 Eihälften: ~140 kcal
• Kichererbsen (80 g): ~110 kcal
• Spinat + Olivenöl: ~70 kcal
• Cherrytomaten: ~15 kcal

Total: etwa 615–650 kcal pro Box. Das liegt im sinnvollen Bereich für ein Mittagessen im Büro, ohne anschliessend müde zu werden. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt rund 500–700 kcal für eine ausgewogene Hauptmahlzeit am Mittag — dieser Plan trifft genau das.

Was ist mit Foodwaste — wird wirklich alles aufgegessen?

Foodwaste ist in der Schweiz ein echtes Problem. Laut foodwaste.ch landet rund ein Drittel aller Lebensmittel im Abfall — über die gesamte Lieferkette sind das schätzungsweise 2.8 Millionen Tonnen pro Jahr. Meal Prep reduziert diesen Anteil, weil man gezielt für die geplanten Mahlzeiten einkauft und die Reste vor dem Wochenende aufbraucht.

Das grösste Risiko: Behälter vier und fünf werden nicht mehr gegessen. Lösung: Behälter fünf am Sonntagabend einfrieren und Donnerstagabend herausnehmen. Gekochter Reis, Ofengemüse und Spinat frieren gut ein. Hart gekochte Eier hingegen nicht — für die Gefrierbox lieber eine halbe Dose Thunfisch statt der Eier einpacken. Mehr Tipps: Gefrierfach-Mahlzeiten in der Schweiz.

Kann Eini diese Planung automatisch übernehmen?

Ja. Einis Einkaufs- und Mahlzeitplanungs-Hub zeigt aktuelle Supermarktangebote, hilft beim Erstellen eines Wochenmenüs und generiert automatisch eine Einkaufsliste. Der Algorithmus erkennt, wenn eine Zutat in mehreren Gerichten vorkommt — so kauft man eine Packung Karotten für drei Rezepte statt dreimal halb. Man kann nach Filiale filtern (Migros, Coop, Lidl, Aldi, Denner und mehr) und Preise vor dem Einkauf vergleichen.

Wer nicht bei null anfangen will, kann die Monatsmenüplan-Vorlage als Grundlage nehmen und nach Bedarf anpassen.