Une semaine de menus M-Budget pour moins de CHF 50

Oui, il est possible de préparer de vrais dîners pendant sept jours entiers en dépensant moins de CHF 50 chez Migros – à condition d'utiliser intelligemment la gamme M-Budget. Ce plan couvre sept soirées avec de la vraie cuisine : pâtes, riz, lentilles, œufs et légumes, tous issus de l'étiquette blanche et orange. La liste de courses ci-dessous reflète ce que ça coûte réellement, sans embellissement.

Qu'est-ce que le M-Budget et la qualité est-elle suffisante pour toute une semaine ?

M-Budget est la marque d'entrée de gamme de Migros, lancée en 1996. L'assortiment comprend plus de 300 produits – des pâtes et tomates en conserve au yaourt et aux flocons d'avoine. Beaucoup de ces articles sont produits dans les mêmes usines suisses que les alternatives plus chères. Vous n'achetez pas une nutrition inférieure, mais moins de design d'emballage et pas de marge de marque.

Caritas Suisse recommande régulièrement M-Budget aux côtés de Denner et Aldi comme repères réalistes pour les ménages à budget serré. Pour une semaine de cuisine maison, la marque est plus que suffisante.

Combien coûte vraiment une semaine de dîners M-Budget ?

Le tableau ci-dessous présente un panier d'achats réaliste pour sept dîners, avec des prix du printemps 2024. Les prix varient selon le format de magasin (Migros M, MM ou MMM) et la semaine – consultez le prospectus hebdomadaire Migros ou l'application Eini, où notre algorithme affiche automatiquement les promotions Migros du moment.

Ce panier revient à environ CHF 36–38 selon les prix exacts du magasin – bien en dessous de CHF 50. Si vous ajoutez un peu de viande un soir – par exemple du bœuf haché M-Budget (CHF 5.50 / 500 g) – le total reste sous CHF 45.

Pour comparer avec les produits de marque, consultez le comparatif Migros vs Coop qui détaille les vrais écarts de prix.

Quels sont les sept dîners, jour par jour ?

1. Lundi – Soupe de lentilles aux tomates avec pain plat. Lentilles corail mijotées avec tomates concassées, un oignon, deux gousses d'ail et un cube de bouillon. Servir avec un pain plat eau-farine cuit à sec. Coût par portion : env. CHF 1.80.
2. Mardi – Spaghetti aglio e olio aux petits pois. Cuire les spaghetti, faire revenir l'ail dans l'huile jusqu'à dorure, mélanger avec les petits pois cuits dans l'eau de cuisson. Sel et poivre. Coût par portion : env. CHF 1.50.
3. Mercredi – Riz cantonais aux œufs. Riz de la veille (cuire double quantité le lundi), deux œufs brouillés, sauce soja, petits pois surgelés, maïs. Prêt en 10 minutes. Coût par portion : env. CHF 1.65.
4. Jeudi – Curry pois chiches et épinards. Une boîte de pois chiches, la moitié des épinards surgelés, deux boîtes de tomates, oignon, ail, cube de bouillon. Servir sur riz. Coût par portion : env. CHF 2.10.
5. Vendredi – Dal carottes-lentilles. Lentilles restantes, trois carottes en dés, un oignon, une gousse d'ail, cumin. Nourrissant et prêt en 25 minutes. Coût par portion : env. CHF 1.55.
6. Samedi – Shakshuka. Quatre œufs pochés dans une poêle de tomates concassées avec oignon, ail et paprika. Avec pain plat. Coût par portion : env. CHF 1.90.
7. Dimanche – Pasta e ceci. Spaghetti restants brisés en morceaux, cuits dans un bouillon avec la dernière boîte de pois chiches, ail et un filet d'huile. Cuisine populaire italienne, très à l'aise dans une cuisine suisse. Coût par portion : env. CHF 1.70.

Pour des modèles hebdomadaires à imprimer et adapter, consultez le guide plan de repas autour des promotions.

Ce régime M-Budget est-il équilibré sur le plan nutritionnel ?

L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV/BLV) recommande une alimentation fondée sur les féculents, les légumineuses, les légumes, les œufs et les produits laitiers en quantité modérée – ce que propose exactement ce plan. Les lentilles et les pois chiches couvrent les besoins en protéines et en fer. Les œufs apportent la vitamine B12 et les vitamines liposolubles. Les épinards et petits pois surgelés conservent la majeure partie de leurs nutriments car ils sont surgelés dans les heures suivant la récolte, un point que le BLV souligne explicitement dans ses recommandations sur les légumes surgelés.

Le seul vrai manque d'une semaine purement M-Budget est la variété des légumes frais. Dépenser CHF 5–8 de votre budget restant pour des légumes de saison au rayon Migros – chou, courgette ou ce qui se trouve dans le bac des promotions – complète le plan nutritionnellement sans ruiner votre budget.

Comment éviter le gaspillage alimentaire avec un budget aussi serré ?

foodwaste.ch estime que les ménages suisses jettent environ 94 kg de nourriture par personne et par an – dont une grande partie encore parfaitement comestible. Avec un budget de CHF 50 par semaine, gaspiller n'est pas envisageable. Le plan ci-dessus est conçu pour utiliser les mêmes ingrédients sur plusieurs repas : un filet d'oignons, un sachet d'ail et une bouteille d'huile tiennent toute la semaine. Les boîtes entamées de pois chiches ou de tomates sont délibérément réutilisées le lendemain.

• Cuire le riz et les lentilles en grandes quantités ; conserver jusqu'à trois jours au réfrigérateur.
• Stocker les boîtes entamées dans un récipient hermétique, pas dans la boîte elle-même.
• Les petits pois et épinards surgelés se conservent des mois – prélever uniquement la quantité nécessaire.
• La pâte à pain plat se conserve deux jours au réfrigérateur bien emballée.

La préparation du dimanche se marie naturellement avec ce type de semaine : une session couvre l'essentiel de la cuisson des légumineuses à l'avance.