Meal prep du dimanche en Suisse : 5 déjeuners pour CHF 25

Passez une heure en cuisine le dimanche et vous aurez cinq repas de midi prêts pour toute la semaine de travail — pour environ CHF 25 au total. Cela revient à CHF 5 par repas, contre CHF 15 à 22 que dépensent en moyenne les actifs suisses chaque jour à la restauration rapide ou au restaurant d'entreprise. Le principe : cuisiner une fois, manger cinq fois.

Le meal prep vaut-il vraiment la peine en Suisse, où les courses sont si chères ?

Oui — et l'écart est plus important qu'on ne le croit. Selon l'Office fédéral de la statistique (OFS), les dépenses alimentaires moyennes d'un ménage suisse s'élèvent à environ CHF 750–850 par mois. Un actif qui mange systématiquement à l'extérieur le midi peut facilement y consacrer CHF 300–400 rien que pour les déjeuners. En passant à CHF 25 par semaine de repas préparés, on économise environ CHF 200 par mois.

La clé : pas d'ingrédients exotiques. Il suffit de cinq éléments : une source de glucides bon marché (riz ou pâtes), une protéine (œufs, poisson en conserve ou légumineuses), deux ou trois légumes, une source de matières grasses (huile d'olive ou fromage) et un élément aromatique (sauce soja, harissa ou pesto). Tout cela rentre dans un caddie Migros ou Coop sans toucher aux rayons premium.

Qu'achète-t-on exactement ? La liste de courses à CHF 25

La liste ci-dessous repose sur des produits disponibles en permanence chez Migros et Coop, avec des alternatives M-Budget ou Prix Garantie là où c'est possible. Les prix sont des moyennes indicatives pour le printemps 2026.

Avec une carte Cumulus ou Supercard, vérifiez l'application avant de faire vos courses : les remises personnalisées hebdomadaires peuvent faire baisser la note de CHF 2–4 supplémentaires. Lidl Plus propose parfois le thon ou l'huile d'olive à moitié prix. Voir aussi construire son menu de la semaine autour des promotions suisses.

Comment préparer cinq déjeuners en une heure ?

Le mot-clé, c'est la parallélisation : casserole de riz sur le feu, légumes au four, œufs en train de cuire — tout en même temps. Voici la séquence :

1. 0:00 — Rincer et mettre à cuire 400 g de riz (18–20 minutes sans surveillance).
2. 0:03 — Préchauffer le four à 200 °C. Couper brocoli et carottes en morceaux, mélanger avec huile d'olive, sel et paprika. Étaler sur une plaque.
3. 0:08 — Enfourner. Minuterie sur 22 minutes.
4. 0:10 — Faire durcir six œufs (10 minutes). Pendant ce temps, égoutter les pois chiches, couper les tomates cerises en deux, décongeler les épinards à la poêle avec ail et sauce soja.
5. 0:20 — Œufs cuits. Refroidir à l'eau froide, écaler, couper en deux.
6. 0:30 — Minuterie du four. Riz prêt. Répartir tout dans cinq boîtes.
7. 0:45 — Boîtes fermées, au réfrigérateur. Rangement.
8. 1:00 — Terminé.

Chaque boîte contient : environ 150 g de riz cuit, une poignée de légumes rôtis, deux moitiés d'œuf ou une demi-boîte de thon, une portion d'épinards à l'ail et quelques tomates cerises. Ajouter un filet de jus de citron avant de fermer. Tout se conserve quatre jours au réfrigérateur ; la cinquième boîte sert de dîner du dimanche ou est congelée.

Combien de calories contient chaque déjeuner ?

Estimation approximative par boîte :

• Riz (150 g cuit) : ~200 kcal
• Légumes rôtis : ~80 kcal
• 2 moitiés d'œuf : ~140 kcal
• Pois chiches (80 g) : ~110 kcal
• Épinards + huile d'olive : ~70 kcal
• Tomates cerises : ~15 kcal

Total : environ 615–650 kcal par boîte. C'est dans la fourchette idéale pour un repas de midi au bureau, sans coup de fatigue l'après-midi. L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande environ 500–700 kcal pour un repas principal de midi équilibré — ce plan s'y situe précisément.

Qu'en est-il du gaspillage alimentaire ? Tout sera-t-il vraiment consommé ?

Le gaspillage alimentaire est un problème réel en Suisse. Selon foodwaste.ch, les ménages suisses jettent environ un tiers de tous les aliments achetés — soit quelque 2.8 millions de tonnes par an sur l'ensemble de la chaîne alimentaire. Le meal prep réduit ce gaspillage car on achète exactement ce que l'on va cuisiner et consommer avant la fin de la semaine.

Le seul vrai risque : les boîtes quatre et cinq qui ne sont pas mangées. Solution : congeler la boîte cinq le dimanche soir et la sortir le jeudi soir. Riz cuit, légumes rôtis et épinards se congèlent très bien. Les œufs durs, en revanche, ne se congèlent pas — remplacez-les par une demi-boîte de thon dans la boîte de congélation. Pour plus de stratégies : repas congelés en Suisse.

Eini peut-il planifier cela automatiquement ?

Oui. Le hub épicerie et planification de repas d'Eini vous permet de consulter les promotions des supermarchés suisses, de construire un menu hebdomadaire et de générer une liste de courses — le tout au même endroit. L'algorithme repère les ingrédients communs à plusieurs recettes : vous achetez un sachet de carottes pour trois plats, pas trois demi-sachets. Vous pouvez aussi filtrer par enseigne (Migros, Coop, Lidl, Aldi, Denner et d'autres) pour comparer les prix en temps réel.

Si vous préférez partir d'une base existante, utilisez le modèle de plan de repas mensuel et adaptez-le à vos besoins caloriques et à la taille de votre foyer.