Cinq déjeuners d'automne pour le travail sous CHF 4

Le déjeuner chaud le moins cher au travail en Suisse, c'est celui que vous cuisinez vous-même et réchauffez à votre bureau. Cinq plats à préparer à l'avance — soupe de lentilles, risotto d'orge à la courge, gratin de pâtes à la tomate, chili aux trois haricots et curry de pois chiches — coûtent chacun moins de CHF 4 la portion quand vous en cuisinez quatre à partir de marques propres. Tous se réchauffent proprement au micro-ondes ou en bouteille isotherme.

Le même déjeuner en take-away coûte CHF 16 à 18. Cuisiné maison, le prix tombe à environ CHF 2 la portion : une semaine de travail avec un déjeuner emporté économise donc quelque CHF 65, et un mois entier garde près de CHF 250 sur votre compte.

Pourquoi les déjeuners chauds ont de nouveau du sens en automne

Les salades froides et les boîtes sans réchauffage portent l'été, mais les premiers matins gris de septembre changent ce dont on a vraiment envie à midi. Un bol chaud rassasie davantage quand le bureau est frais, et l'automne est le moment où les ingrédients du repas chaud bon marché s'alignent dans les rayons : courge suisse, oignons, carottes et chou touchent leur plancher de saison, tandis que les légumineuses sèches coûtent la même chose toute l'année. La Confédération chiffre les dépenses moyennes des ménages en denrées alimentaires et boissons non alcoolisées à environ CHF 636 par mois (enquête sur le budget des ménages, OFS), et le repas acheté à l'extérieur est l'une des lignes les plus faciles à réduire.

L'astuce n'est pas la volonté, c'est la préparation. Si un déjeuner chaud est déjà cuit et attend au frigo, vous le mangez. Sinon, vous en achetez un. Tout ce qui suit est conçu pour être cuisiné une fois et mangé sur toute la semaine.

Cinq déjeuners d'automne à préparer à l'avance sous CHF 4

Chaque recette donne quatre portions et s'appuie sur des basiques du placard, plus un ou deux légumes de saison. Les prix supposent des gammes de marque propre comme Migros M-Budget, Coop Prix Garantie ou les lignes de base d'Aldi et Lidl.

• Soupe de lentilles et légumes : lentilles rouges ou brunes, carottes, oignon, un cube de bouillon et une boîte de tomates. La bête de somme des déjeuners d'automne — nourrissante, tolérante et moins chère par portion que presque tout le reste.
• Risotto d'orge à la courge (Gerstotto) : orge perlé cuit façon risotto avec de la courge suisse en dés et de l'oignon. L'orge est plus noisetée que le riz, garde du mordant au réchauffage et coûte une fraction de l'arborio.
• Gratin de pâtes tomate-mozzarella : penne, un bocal de passata, des herbes et un peu de fromage, cuits au four dans un plat. Il se portionne proprement et se réchauffe avec un filet d'eau.
• Chili aux trois haricots : haricots rouges, noirs et blancs en boîte avec tomate, oignon et épices, servis sur du riz. Végétarien, riche en protéines et meilleur le deuxième jour.
• Curry de pois chiches et épinards : pois chiches en boîte, oignon, pâte de curry et épinards surgelés avec du riz. Quinze minutes de travail pour quatre portions réconfortantes.

Ce que coûte vraiment chaque déjeuner

Les chiffres ci-dessous valent pour un lot de quatre portions en marque propre, divisé par portion. Ils sont volontairement prudents ; faire ses courses au bas de gamme de la boîte repas suisse les pousse encore plus bas.

Aucun n'atteint CHF 4, et la plupart tournent autour de CHF 2. L'écart entre cela et un déjeuner acheté, c'est tout l'intérêt.

Comment préparer une semaine de déjeuners en une session le dimanche

Vous ne cuisinez pas cinq fois. Vous cuisinez deux fois, en un après-midi, et laissez le frigo et le congélateur faire le reste. C'est le même rythme que le meal prep du dimanche en Suisse, adapté au repas chaud d'automne.

1. Choisir deux recettes. Une soupe ou un ragoût qui se congèle bien, un gratin ou risotto pour les premiers jours. Deux plats apportent de la variété sans cuisiner chaque soir.
2. Acheter les basiques une fois. Légumineuses, riz, pâtes, passata et bouillon sont des articles de placard ; vous n'achetez que les légumes frais et le fromage de la semaine.
3. Cuisiner les deux en un bloc de 90 minutes. Lancez la soupe à mijoter, montez le gratin pendant qu'elle cuit, et vous avez terminé en un après-midi.
4. Portionner une fois refroidi. Répartir en boîtes, mettre au frigo les trois jours que vous mangez d'abord, congeler le reste pour que rien ne se gâte.
5. Étiqueter les portions congelées. Un nom et une date sur chaque couvercle transforment un congélateur chaotique en déjeuners de la semaine prochaine, au lieu de restes oubliés.

Si vous cuisinez déjà vos soupers en lot, cela n'ajoute presque aucun travail. Doubler une recette que vous faisiez de toute façon est l'idée centrale du batch cooking en Suisse, et c'est au déjeuner qu'il rapporte le plus vite.

Quels déjeuners se réchauffent bien au travail

Le réchauffage, c'est là que les déjeuners bon marché se gagnent ou se perdent. Tout ce qui repose sur des légumineuses, des céréales ou une sauce revient à la vie avec la chaleur ; tout ce qui est croustillant, non. Soupes, ragoûts, chili, le risotto d'orge et le curry se réchauffent tous proprement au micro-ondes en deux à trois minutes — remuez une fois à mi-parcours pour que le centre chauffe. Le gratin de pâtes demande un filet d'eau et un couvercle pour éviter que le dessus ne sèche.

Pas de micro-ondes au bureau ? Une bouteille isotherme à large goulot, remplie le matin de soupe ou de ragoût bouillant, garde une portion au chaud jusqu'à midi. Gardez si possible le riz et sa garniture dans des boîtes séparées et réunissez-les au réchauffage, pour que le riz ne devienne pas collant.

Combien est-ce moins cher que le take-away ?

Un déjeuner chaud à emporter dans une ville suisse — une assiette du comptoir take-away, un sandwich de boulangerie avec une boisson, ou la cantine d'entreprise — coûte CHF 16 à 18 un jour normal. Les déjeuners ici tournent en moyenne un peu au-dessus de CHF 2 la portion. Comptez CHF 14 d'économie chaque fois que vous en emportez un au lieu d'en acheter.

Sur une semaine de cinq jours, cela fait environ CHF 65 à 70. Sur un mois de travail, acheter son déjeuner chaque jour plutôt que l'emporter représente une différence de près de CHF 250 — de l'argent réel face à un budget alimentaire qui atteint déjà en moyenne CHF 636 par mois et par ménage. Et vous ne mangez pas moins bien : un bol chaud de soupe de lentilles bat un sandwich mou à CHF 17 sur la plupart des points.