Fünf Herbst-Mittagessen fürs Büro unter CHF 4

Das günstigste warme Büro-Mittagessen der Schweiz ist eines, das du selbst vorkochst und am Pult aufwärmst. Fünf vorgekochte Gerichte — Linsensuppe, Kürbis-Gerstotto, ein Tomaten-Pasta-Auflauf, ein Drei-Bohnen-Chili und ein Kichererbsen-Curry — landen jedes unter CHF 4 pro Portion, wenn du vier Portionen aus Eigenmarken kochst. Alle lassen sich sauber in der Mikrowelle oder Thermosflasche aufwärmen.

Dasselbe Mittagessen als Take-away kostet CHF 16 bis 18. Selbst gekocht sinkt der Preis auf rund CHF 2 pro Portion — eine Arbeitswoche mit mitgebrachtem Mittagessen spart also etwa CHF 65, und ein ganzer Monat behält fast CHF 250 auf deinem Konto.

Warum warme Mittagessen im Herbst wieder Sinn machen

Kalte Salate und No-Reheat-Boxen tragen durch den Sommer, aber die ersten grauen Septembermorgen ändern, worauf man mittags wirklich Lust hat. Eine warme Schüssel sättigt mehr, wenn das Büro kühl ist, und im Herbst reihen sich die Zutaten für günstiges warmes Essen im Laden auf: Schweizer Kürbis, Zwiebeln, Rüebli und Kohl erreichen ihren Saisontiefpunkt, während getrocknete Hülsenfrüchte das ganze Jahr gleich viel kosten. Der Bund beziffert die durchschnittlichen Haushaltsausgaben für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke auf rund CHF 636 pro Monat (BFS-Haushaltsbudgeterhebung), und auswärts gekauftes Mittagessen ist einer der am einfachsten zu kürzenden Posten darin.

Der Trick ist nicht Willenskraft, sondern Vorbereitung. Wenn ein warmes Mittagessen schon gekocht im Kühlschrank wartet, isst du es. Wenn nicht, kaufst du eines. Alles Folgende ist so gebaut, dass es einmal gekocht und über die Woche gegessen wird.

Fünf vorgekochte Herbst-Mittagessen unter CHF 4

Jedes Rezept ergibt vier Portionen und stützt sich auf Vorratsschrank-Basics plus ein oder zwei Saisongemüse. Die Preise gehen von Eigenmarken wie Migros M-Budget, Coop Prix Garantie oder den Basics-Linien von Aldi und Lidl aus.

• Linsen-Gemüse-Suppe: rote oder braune Linsen, Rüebli, Zwiebel, ein Bouillonwürfel und eine Dose Tomaten. Das Arbeitspferd unter den Herbst-Mittagessen — sättigend, gutmütig und pro Portion günstiger als fast alles andere.
• Kürbis-Gerstotto: Gerste risotto-artig gekocht mit gewürfeltem Schweizer Kürbis und Zwiebel. Gerste ist nussiger als Reis, behält beim Aufwärmen Biss und kostet einen Bruchteil von Arborio.
• Tomaten-Mozzarella-Pasta-Auflauf: Penne, ein Glas Passata, Kräuter und etwas Käse, in einer Form gebacken. Portioniert sich sauber und wärmt sich mit einem Schuss Wasser auf.
• Drei-Bohnen-Chili: Kidney-, schwarze und weisse Bohnen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Gewürzen, auf Reis serviert. Vegetarisch, proteinreich und am zweiten Tag noch besser.
• Kichererbsen-Spinat-Curry: Kichererbsen aus der Dose, Zwiebel, Currypaste und Tiefkühlspinat mit Reis. Fünfzehn Minuten Arbeit für vier wärmende Portionen.

Was jedes Mittagessen wirklich kostet

Die Zahlen unten gelten für eine Vier-Portionen-Charge aus Eigenmarken, geteilt pro Portion. Sie sind bewusst konservativ; wer am günstigen Ende der Schweizer Lunchbox einkauft, drückt sie noch tiefer.

Keines erreicht CHF 4, und die meisten liegen nahe CHF 2. Der Abstand zwischen dem und einem gekauften Mittagessen ist der ganze Punkt.

Wie du eine Woche Mittagessen in einer Sonntagssession vorkochst

Du kochst nicht fünfmal. Du kochst zweimal, an einem Nachmittag, und lässt Kühlschrank und Gefrierfach den Rest machen. Das ist derselbe Rhythmus wie bei der Schweizer Sonntagsvorbereitung, skaliert auf warmes Herbstessen.

1. Zwei Rezepte wählen. Eine Suppe oder ein Eintopf, der sich gut einfrieren lässt, ein Auflauf oder Gerstotto für die ersten Tage. Zwei Gerichte bringen Abwechslung, ohne jeden Abend zu kochen.
2. Die Basics einmal einkaufen. Hülsenfrüchte, Reis, Pasta, Passata und Bouillon sind Vorratsartikel; du kaufst nur das frische Gemüse und den Käse für die Woche.
3. Beides in einem 90-Minuten-Block kochen. Setz die Suppe zum Köcheln an, richte den Auflauf an, während sie kocht — nach einem Nachmittag bist du fertig.
4. Ausgekühlt portionieren. In Behälter aufteilen, die drei Tage, die du zuerst isst, in den Kühlschrank, den Rest einfrieren, damit nichts verdirbt.
5. Die Gefrierportionen beschriften. Name und Datum auf jedem Deckel machen aus einem chaotischen Gefrierfach die Mittagessen der nächsten Woche statt vergessener Reste.

Wer ohnehin Abendessen vorkocht, hat kaum Mehraufwand. Ein Rezept, das du sowieso machst, zu verdoppeln, ist die Kernidee hinter dem Batch Cooking in der Schweiz — und beim Mittagessen zahlt es sich am schnellsten aus.

Welche Mittagessen sich im Büro gut aufwärmen lassen

Beim Aufwärmen werden günstige Mittagessen gewonnen oder verloren. Alles auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide oder einer Sauce erwacht mit Hitze wieder zum Leben; alles Knusprige nicht. Suppen, Eintöpfe, Chili, das Gerstotto und das Curry wärmen sich in zwei bis drei Minuten sauber in der Mikrowelle auf — einmal auf halbem Weg umrühren, damit die Mitte durchwärmt. Der Pasta-Auflauf braucht einen Schuss Wasser und einen Deckel, damit die Oberfläche nicht austrocknet.

Keine Mikrowelle im Büro? Eine Thermosflasche mit weiter Öffnung, morgens mit kochend heisser Suppe oder Eintopf gefüllt, hält eine Portion bis Mittag warm. Reis und Belag wenn möglich getrennt aufbewahren und beim Aufwärmen zusammengeben, damit der Reis nicht klebrig wird.

Wie viel günstiger ist das als Take-away?

Ein warmes Take-away-Mittagessen in einer Schweizer Stadt — ein Teller vom Take-away-Stand, ein Bäckerei-Sandwich mit Getränk oder die Betriebskantine — kostet an einem normalen Tag CHF 16 bis 18. Die Mittagessen hier liegen im Schnitt etwas über CHF 2 pro Portion. Rechne mit CHF 14 Ersparnis, jedes Mal, wenn du eines mitbringst statt kaufst.

Über eine Fünf-Tage-Woche sind das rund CHF 65 bis 70. Über einen Arbeitsmonat ist täglich kaufen statt mitbringen ein Unterschied von fast CHF 250 — echtes Geld gegen ein Lebensmittelbudget, das im Schnitt schon CHF 636 pro Monat pro Haushalt beträgt. Und du isst nicht schlechter: eine warme Linsensuppe schlägt ein labbriges CHF-17-Sandwich in den meisten Punkten.