10 salades d'été à moins de CHF 3 la portion

Une salade-repas d'été complète — protéines, féculents, légumes, sauce — coûte entre CHF 1.80 et CHF 3.– par portion quand on la compose avec les produits de base des supermarchés suisses en juin 2026. C'est un dîner, pas un accompagnement : un bol pois chiches-feta revient à environ CHF 2.40 la portion, une salade de pâtes au thon à CHF 2.10, une salade lentilles-tomates à CHF 1.85.

Voici dix recettes entièrement chiffrées, les prix des ingrédients chez Migros, Coop, Lidl et Aldi — et la logique d'assemblage qui maintient chacune sous CHF 3.

Comment une salade-repas peut-elle coûter moins de CHF 3 en Suisse ?

Le secret, c'est la formule, pas la chasse aux bons plans. Chaque salade suit la même structure en quatre parties :

• Base rassasiante bon marché (CHF 0.30–0.60 par portion) : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, pommes de terre ou croûtons de pain. C'est ce qui en fait un dîner et non une garniture.
• Légumes de saison (CHF 0.60–1.– par portion) : juin est le pic de la saison suisse — tomates, concombres, courgettes, salades et radis sont à leur plus bas prix de l'année.
• Une protéine (CHF 0.50–1.20 par portion) : œufs, thon en boîte, pois chiches, feta, mozzarella ou restes de poulet. C'est le plus gros levier de coût.
• Sauce maison (CHF 0.10–0.20 par portion) : huile, vinaigre, moutarde, sel. Les sauces en bouteille coûtent 5–8× plus par portion et ramollissent la salade plus vite.

En respectant cette structure, il est franchement difficile de dépasser CHF 3 — même en faisant ses courses chez Migros ou Coop plutôt que chez les discounters. Pour approfondir les salades vertes elles-mêmes, notre guide des salades bon marché de saison les classe par prix aux 100 g.

Combien coûtent les ingrédients de base en ce moment ?

Ces prix de juin 2026 sont les briques des dix recettes. À noter : l'écart discounter est faible sur les conserves — et large sur le fromage :

Les tomates suisses méritent une note à part : de juin à septembre, elles sont à la fois meilleures et moins chères que la version importée d'hiver. Notre guide de la saison des tomates montre comment la courbe des prix descend tout l'été.

Les 10 salades, chiffrées par portion

Tous les coûts supposent deux portions de dîner généreuses par préparation, des prix discounter et un garde-manger fourni en huile, vinaigre et épices.

1. Bol pois chiches, feta et concombre — CHF 2.40. Une boîte de pois chiches, un demi-bloc de feta, un concombre, des tomates, un oignon rouge, sauce citron. Le réflexe de l'été.
2. Salade de pâtes au thon — CHF 2.10. 250 g de pâtes, une boîte de thon, des tomates, une cuillère de yaourt dans la sauce. Tient la nuit — le repas de midi du lendemain est réglé.
3. Salade lentilles-tomates — CHF 1.85. Les lentilles rouges cuisent en 10 minutes ; ajoutez tomates, persil, vinaigre, cumin. La protéine la moins chère de la liste, comme le confirme notre classement des protéines économiques.
4. Salade pommes de terre-œufs à la suisse — CHF 2.20. Pommes de terre bouillies, trois œufs, cornichons, sauce moutarde-yaourt au lieu de mayonnaise.
5. Tomate-mozzarella aux croûtons — CHF 2.55. Logique panzanella : le pain de la veille, grillé, fait le travail des féculents. Une boule de mozzarella pour deux portions.
6. Salade riz-maïs-haricots — CHF 1.90. Classique du garde-manger : riz, une boîte de maïs, une boîte de haricots rouges, sauce au paprika.
7. Salade courgettes-couscous — CHF 2.10. Le couscous gonfle en 5 minutes ; la courgette crue en rubans est le légume le moins cher de juin. Menthe si vous en avez.
8. Salade paysanne à la grecque avec pain — CHF 2.90. Tomate, concombre, olives, feta, pas de salade verte du tout. La plus chère des dix — les olives la poussent près de la limite.
9. Slaw carottes-pomme aux graines de tournesol et œuf — CHF 1.95. Les carottes râpées restent croquantes plusieurs jours ; deux œufs durs en font un dîner.
10. Salade façon César aux restes de poulet — CHF 2.60. Utilise 150 g de restes de poulet grillé, de la salade, des croûtons et une sauce yaourt-parmesan. Chiffrée sur les restes du gril du dimanche.

Où les budgets salade dérapent-ils habituellement ?

Trois articles doublent discrètement l'addition. D'abord les mélanges de salade prélavés : CHF 3–4 le sachet de 150 g, soit CHF 20–26 le kilo — une salade entière coûte CHF 1.50 et donne trois fois plus. Ensuite les sauces en bouteille à CHF 3–5, quand huile et vinaigre coûtent environ CHF 0.15 par portion. Enfin les pignons et autres toppings premium : CHF 5–7 les 100 g. Les graines de tournesol font le même travail croquant pour CHF 0.40 les 100 g.

L'autre erreur classique : traiter la salade comme un accompagnement et cuisiner quand même un plat principal complet. Une salade-repas avec une vraie base de protéines et de féculents remplace le plat principal — c'est là que se trouve la vraie économie, surtout en semaine de canicule quand personne ne veut allumer le four. Notre guide des dîners sans cuisson couvre toute la rotation des semaines chaudes.

Comment planifier une semaine de salades à CHF 3 sans manger la même chose chaque jour ?

Faites tourner la protéine, gardez la logique. Une seule course : une boîte de pois chiches, de thon, de maïs et de haricots, dix œufs, une feta, une mozzarella, des pâtes, des lentilles et les légumes en action cette semaine. Ce panier coûte environ CHF 22–25 chez un discounter et couvre cinq salades-repas différentes pour deux personnes — soit environ CHF 2.30 par portion en moyenne.

C'est sur les légumes que les actions hebdomadaires comptent. Des courgettes à moitié prix changent les deux salades que vous préparez ; une promotion sur les tomates fait de la panzanella le dîner évident du lundi. C'est exactement ce travail d'appariement que l'algorithme d'Eini fait pour vous : il lit les vrais prix de la semaine chez Coop, Migros, Lidl, Aldi, Denner et Aligro, propose des plans de repas autour de ce qui est réellement bon marché et rédige la liste de courses automatiquement. Téléchargez Eini et laissez l'algorithme choisir les cinq moins chères de la semaine.