Eine No-Cook-Woche für die Augusthitze, unter CHF 60

Eine No-Cook-Woche bedeutet sieben kalte Abendessen, komplett aus Kühlschrank und Vorratsschrank gebaut — Salate, Bowls mit Fisch aus der Dose, kalte Suppen, Käse- und Aufschnitt-Teller — ohne Herd, ohne Ofen und ohne Hitze in der Küche. Aus Discounter-Basics zusammengestellt, ernährt sie zwei Personen für rund CHF 51 über die Woche, bequem unter CHF 60.

Das ist mehr als ein Trost bei Hitze. Tauscht man eine Woche gekühlter Fertiggerichte aus dem Supermarkt — locker CHF 6–8 pro Stück, also etwa CHF 90 für zwei über sieben Abendessen — gegen diesen Plan, bleiben rund CHF 40 im Portemonnaie, und das ganz ohne die kleine Wohnung bei 32°C in eine Sauna zu verwandeln.

Kann man wirklich eine Woche lang zu Abend essen, ohne zu kochen?

Ja — der Trick ist, Abendessen nicht mehr als warmen Teller zu denken, sondern als Zusammenstellen. Ein No-Cook-Abendessen setzt auf Lebensmittel, die direkt aus der Packung essbar sind: Hülsenfrüchte und Fisch aus der Dose, Käse, Trockenfleisch, Joghurt, Brot und das Salatgemüse, das diese Woche am günstigsten ist. Im August liegen Schweizer Tomaten, Gurken und Peperoni auf ihrem jährlichen Preistief — genau deshalb ist eine Kaltessen-Woche jetzt am günstigsten und nicht im Februar.

Kein Herd heisst auch kein Ofen und keine Kochplatte, die eine kleine Wohnung während einer Hitzewelle aufheizt. Schweizer Stadtsommer überschreiten inzwischen tagelang 30°C, und das Letzte, was eine Dachwohnung um 19 Uhr braucht, ist ein Ofen, der eine Stunde lang auf 220°C läuft. Kalte Abendessen lösen Budget und Raumtemperatur in einem Zug.

Der 7-Tage-No-Cook-Abendessen-Plan für zwei

Hier ist eine ganze Woche kalter Abendessen, jedes für zwei Personen bemessen und mit nichts weiter als Messer, Brett, Schüssel und Kühlschrank gemacht. Die Preise sind auf Discounter-Niveau — Eigenmarken von Aldi Suisse und Lidl — gerundet, und setzen voraus, dass du Basics wie Olivenöl, Salz und Senf schon zu Hause hast.

Was die Woche kostet und was sie spart

Bei rund CHF 51 für zwei landet der Plan bei etwa CHF 3.60 pro Portion — ein Bruchteil der CHF 18, die du für einen gekühlten Take-away-Salat am Mittag hinblätterst, und deutlich unter einem Kühlregal voller Fertiggerichte. Es ist auch ein bescheidener Anteil am durchschnittlichen Haushalts-Lebensmittelbudget, das das Bundesamt für Statistik bei rund CHF 636 pro Monat für Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke ansetzt.

Nach einem Plan einzukaufen bewirkt etwas, das die Schlagzahl verbirgt: Es senkt den Abfall. Schweizer Haushalte werfen pro Person rund 119 kg Lebensmittel pro Jahr weg — etwa 38% des Lebensmittelabfalls des Landes — und ungeplantes Frischgemüse ist ein grosser Teil davon. Eine No-Cook-Woche, die genau auflistet, was jedes Abendessen braucht, sorgt dafür, dass die Gurke am Mittwoch gegessen wird, statt bis Sonntag im Fach zu verflüssigen.

Welche No-Cook-Proteine sind am günstigsten?

Beim Protein wird ein kaltes Abendessen preislich gewonnen oder verloren. Dosenhülsenfrüchte sind unschlagbar: Eine Dose Kichererbsen oder weisse Bohnen kostet bei Aldi oder Lidl unter CHF 1 und ist direkt aus dem Sieb essbar. Thunfisch und Sardinen aus der Dose kommen als Nächstes, dann Hüttenkäse und Feta als Eigenmarke. Essfertiger Tofu ist ein solider vegetarischer Ersatz.

Trockenfleisch — Bündnerfleisch, Cervelat, Aufschnitt — und Räucherfisch sehen nach mehr Aufwand aus, als sie sind, kosten aber mehrere Franken mehr pro Portion; lass sie also ein, zwei Abendessen tragen statt aller sieben. Wiederholte K-Tipp-Warenkorbtests verorten Aldi und Lidl bei genau diesen Dosen- und Kühl-Basics rund 12% günstiger als Migros — deshalb setzt der Plan oben auf Discounter-Eigenmarken.

Sind No-Cook-Abendessen sättigend genug?

Die übliche Klage über kaltes Essen ist, dass es nicht anhält. Das ist ein Konstruktionsproblem, kein Temperaturproblem. Ein Teller Blätter treibt dich um neun zum Vorratsschrank; dieselben Blätter mit einer Dose Bohnen, einer Scheibe Brot und einem Löffel Olivenöl nicht.

Bau jedes Abendessen auf drei Beine — ein Protein, ein langsames Kohlenhydrat und etwas Fett — und ein kalter Teller ist genauso sättigend wie ein warmer.

Wie kauft man eine No-Cook-Woche in einem Gang ein?

Der Plan spart nur Geld, wenn der Einkauf diszipliniert ist. Vier Schritte halten ihn bei einem Gang und einem Kassenzettel:

1. Zuerst die sieben Abendessen planen, dann die Liste daraus schreiben — nicht umgekehrt. Die Tabelle oben ist deine Vorlage; kopiere sie und passe sie an das an, was dein Haushalt tatsächlich isst.
2. Dosen und Milchprodukte nach dem tiefsten Grundpreis kaufen (dem Grundpreis auf dem Regaletikett), nicht nach dem tiefsten Aufkleberpreis. Der grössere Becher Hüttenkäse oder das Viererpack Thunfisch ist fast immer günstiger pro 100 g.
3. Das Frischgemüse zuletzt kaufen und nur, was der Plan nennt. August-Tomaten, -Gurken und -Peperoni sind am günstigsten, also lehne die Woche an sie an und lass alles weg, was nicht verwendet wird.
4. Zwei Puffer-Artikel dazunehmen — ein zusätzliches Brot und eine zusätzliche Dose — damit ein Abend, an dem niemand etwas zusammenstellen will, trotzdem eine Rückfalloption hat, die nicht Lieferdienst heisst.

Für kalte Hauptgerichte, die sich für Gäste hochskalieren, siehe unsere 10 Sommersalate unter CHF 3 pro Portion, und für weitere hitzewellentaugliche Ideen gibt es unseren Leitfaden zu No-Cook-Abendessen für Schweizer Hitzewellen.

Der Hitze trotzen, ohne den Ofen anzurühren

Der ganze Sinn einer No-Cook-Woche ist, dass die Küche auf Raumtemperatur bleibt. Das spart mehr als die Nerven: Ein Elektroofen zieht 2–3 kW und kippt den grössten Teil davon als Wärme direkt in den Raum, wo sie dann gegen deinen Ventilator kämpft. Ihn eine Woche wegzulassen ist ein kleiner, aber realer Abstrich an der Stromrechnung, zusätzlich zur Lebensmittelersparnis. Unser Leitfaden zum Kochen, ohne die Wohnung aufzuheizen geht tiefer auf die Energieseite ein — eine No-Cook-Woche ist einfach die extremste und wirksamste Version davon.

Lass Einis Algorithmus deine No-Cook-Woche bauen

Sieben kalte Abendessen zusammenstellen, sie auf deinen Haushalt skalieren und die Liste über jede Kette bepreisen — genau diese Fleissarbeit nimmt Eini dir ab. Mahlzeitenplanung und Einkauf sind heute in der App live: Sag dem Algorithmus, dass du eine Woche No-Cook-Abendessen willst, und er baut den Plan, erstellt eine einzige Einkaufsliste und zeigt den günstigsten Ort für jeden Artikel über Coop, Migros, Lidl, Aldi, Denner und Aligro. Eini gibt es zum Herunterladen, mit optionalem Premium-Abo für CHF 1.00 pro Woche für den vollen Planer. Der Plan in diesem Artikel ist eine Woche; die App macht daraus eine Gewohnheit.